Trainingszustand

statistik_april

Ein Auszug aus dem Facts & Figures des Irontrail:

Der Irontrail ist ein extrem langer, hochalpiner, technisch, physisch und psychisch ausserordentlich anforderungsreicher Trailrunning-Event. Einzelne Streckenteile sind sehr exponiert.

Für die Bewältigug vom T201 sind ein exzellenter Trainingsstand sowie ein physischer und psychischer Top-Zustand unabdingbar.

Erforderlich sind auch ein ausgeprägtes Orientierungsvermögen ausgesprochene Anpassungsfähigkeit und persönliche Autonomie im Gebirge. Eine Akklimatisation von idealerweise fünf Tagen oberhalb von 1500 m ü. M. wird bei einem Start wärmsten empfohlen.

Obwohl ich kein ausgeprägtes Orientierungsvermögen habe (sagt meine Frau), bin ich für den Lauf extrem zuversichtlich.

Der Countdown läuft

trans1

Noch 15 Tage bis zum Start am Swiss Iron Trial. Die grossen Trainingseinheiten sind abgeschlossen. Ich befinde mich in der sogenannten Tapering-Phase. Das bedeutet das Gleichgewicht zwischen Erholung und Training finden und die nötige Ruhe bewahren.

Nebst den kurzen und knackigen Trainings sind auch Schwimm- und Veloeinheiten geplant. Aus meiner Sicht das wichtigste ist aber die Regeneration bzw. die Erholung. Viel schlafen und viel Ruhe. Ist nicht immer ganz einfach mit vier Kindern, aber das passt schon.

Die nächsten Tage werde ich mich auf nochmals im Detail um den Zeitplan sowie die Ausrüstung kümmern. Viel Material liegt zu Hause, aber die grosse Frage stellt sich daraus: Was nehme ich alles mit und an welchen Punkten am Wettkampf werde ich was benötigen. Eine richtige Herausforderung, wie es mir scheint. Aber wie gesagt, es bleiben noch gut zwei Wochen bis es dann endlich los geht.

Die Ernährung in den letzten Wochen und Tagen ist ebenfalls entscheidend. Hier habe ich mich für eine Entleerung des Körpers entschieden um cirka. eine Woche vor Wettkampf die Kohlenhydratspeicher aufzufüllen. Bis jetzt hat sich dies ganz gut bewährt.

Letzter Test

weisshorn

Am Geburtstag meiner Tochter absolvierte ich meinen letzten Test vor dem Iron Trail. Dieser führte von Molins, via Hörnlihütte auf das Weisshorn. Mit 1900 Höhenmeter und 30 Kilometer eine anspruchsvolle Strecke.

Wir fuhren via Chur nach Molins. Dieser kleiner Ort, aber mit einer Haltestelle, liegt ca. 19 Kilometer von Arosa entfernt. Hier hatten wir unser Auto parkiert und machten uns startklar. Das Wetter und die Stimmung war fantastisch. Die ersten paar Meter ging es zum einlaufen zum Glück bergab. Das waren aber auch schon die ersten und letzten Meter die es bergab ging. Die ersten 4-5 Kilometer hatten wir noch einen lockeren Laufstil, konnten die kleine Steigung noch rennen. Danach nahmen wir unsere Trailstöcke hervor und marschierten zugig den Berg hinauf.

Auf der rechten Seite sahen wir noch lange Tschiertschen, auf der rechten unser Ziel: Das Weisshorn. Es war zum greifen nahe, doch es mussten noch ein paar Höhenmeter überwunden werden.

Nach über 2 1/2 Stunden erreichten wir die Hörnlihütte (2500 Meter ü.M.) Nach einer kurzen Pause ging es weiter aufs Weisshorn. Zuerst ein paar Höhenmeter hinunter und dann in einem zügigen Tempo direkt auf das Weisshorn. Unten am Weisshorn angekommen, machten wir uns auf dem Weg zum Gipfel. Es waren noch 300 Meter zu laufen, aber bei 300 Höhenmeter nicht einfach. Es war die Hölle. Aber der Ausblick auf das schöne Tal sowie Arosa und den vielen Bergen entschädigte die Strapazen.

Nach ein paar Fotos und Selfies ging es dann ca. 1 Stunde hinunter nach Arosa. Nicht auf den direktesten Weg, sondern via Tschuggenhütte.

So lief ich doch während 11 Kilometer auf der Originalstrecke des Iron Trail. Es war ein guter Test, der am Ende vielleicht entscheidend sein kann.

 

Tapering

alpine_2

Noch knapp vier Wochen bis zu meinem grössten Abenteuer. Die Vorfreude ist riesig und die Ungeld wächst stetig. Meine gesteckten Trainingsziele habe ich erreicht und auch die geplanten Trainings konnten erfolgreich durchgeführt werden. Der Fitnesszustand ist nahezu perfekt. Vergleichbar mit dem Jahr 2012 (The Wayve, Sardona Trail). Jetzt gilt es die Form zu behalten. Die hohe Kunst besteht jetzt darin, dass Training so zu dosieren, dass nicht mehr viel, aber auch nicht zu wenig gemacht wird. Also das sogenannte Tapering.

Die Trainings werden jetzt Woche für Woche reduziert. 80%, 70%, 60% und am Schluss noch 40% der Trainings der vergangenen Monate. Um meinen Köper zu schonen, werde ich Alternativ noch Schwimmen oder Rad fahren.

 

Gelungener Mai

davos

Im Monat Mai konnte wieder so richtig gelaufen werden. Das Wetter und die Temperaturen spielten mit und auch meine Fitness wird immer besser. Die logische Folge: Steigerung der Umfänge sowie der Leistungskilometern. Es wurden 20 Moves (+3 gegenüber Vormonat) absolviert. Ich war über 34 Stunden (+ 8 Stunden) und 284.9 Kilometer (+40 Kilometer) laufend unterwegs. Höhenmeter sind es genau 9’066 (mehr als 1k mehr als im Vormonat). Kalorien verbrannte ich 20’859. Der Puls-Durschnitt betrug 134 Schläge pro Minute. Das sind etwa genau gleich viel wie im Vormonat.

Jetzt gilt es die gute Form zu konsolidieren. Der Weg nach Davos ist noch lang. Und doch dauert es nur noch zwei Monate.

Laufgepäck

Um für meinen Lauf am Swiss Iron Trail gerüstet zu sein, muss natürlich sämtliches Gepäck in den Rucksack verstaut werden. Das Volumen des Gepäcks beträgt schätzungsweise ca. 14 Liter. Mit meinem Salomon Skin 4 geht das nun definitiv nicht. Also muss ein neuer Bag her. Nach langer und intensiver Recherche bin ich nun fündig geworden:

raidlight_olmo

Der Raidlight Ultra Olmo 20 ist der Laufrucksack für die mittel- bis ultralangen Trailläufe. Die Front-Flaschenhalterung ermöglicht mir die praktische und schnelle Verpflegung und verteilt zudem das Gewicht optimal. Er ist nicht nur ultraleicht sondern verfügt auch über viele Innen- und Aussentaschen. Natürlich nicht zu vergessen die Signalpfeiffe für Notfälle.

Ich freue mich, meine ersten Trails mit diesem Rucksack laufen zu können.

Laufgepäck

gelber_sack_1

Die Organisation des Laufgepäcks sowie den Kleiderwechsel ist nicht immer ganz einfach. Es sind wichtige Punkte, die beachtet werden müssen.

Am Start in Davos erhalten alle Teilnehmende drei offizielle Säcke für den Transport der persönlichen Utensilien nach Samedan (Kilometer 55), Savognin (Kilometer 135) und Davos (200 Kilometer).

Die Abgabe des Gepäcks erfolgt spätestens 30 Minuten vor dem Start. Sollte ich es nicht schaffen, kann ich die öffentlichen Verkehrsmittel zurück zum Zielgelände in Davos benutzen. Ich hoffe doch, dass diese auch um Mitternacht noch fährt.

My road to Swiss Iron Trail 2015

portrait_1

200 Kilometer, 11’440 Höhenmeter, einmal von Davos nach Davos – der härteste Trail-Lauf in Europa. Der Swiss Iron Trail bringt die Läuferinnen und Läufer an ihre physischen und psychischen Grenzen. Nicht umsonst gilt der Lauf als der härteste Trail-Lauf in Europas. Ziel ist es, die vorgegebene Strecke so schnell wie möglich zurückzulegen. Keine Etappen, die Zeit, 66 Stunden, läuft nonstop und Pausen gehen zu Lasten der Teilnehmer.

 

Neues über mich

Genau richtig. Ich bin auch bikend unterwegs. Und das seit 1996. Als begeisterter Ausdauersportler bin ich seit 1996 in der wunderschönen Natur der Schweiz unterwegs. Eben auch bikend.

Nebst diversen Gigathlon-Veranstaltungen im Team (Biker) kommen viele Bikekilometer bei der CRAFT Bike Trans Germany zusammen. Die wöchigen Events im nahen Deutschland sind im Frühjahr immer ein Highlight in meinem Kalender (ausser in diesem Jahr).

Stolz bin ich natürlich auch über meine Leistungen beim Trans Swiss, Swiss Alpine und am Marathon des Sables. Als Finisher ins Ziel zu kommen ist einfach grossartig.

Jetzt gilt es dieses Jahr die 200 Kilometer am Swiss Iron Trail zu bewältigen. Kann ich mich nachher auch als Finisher feiern lassen?

Höhenadaptation für den Irontrail

Sie haben sehr viel in die Vorbereitung zum Irontrail investiert und fragen sich nun, wie die unmittelbare Wettkampfvorbereitung ablaufen soll, damit Sie die maximale Leistung abrufen können. Neben einer ganzen Anzahl von anderen Faktoren wie optimale Ernährung, richtige Wahl der Ausrüstung, Anpassung des Trainings etc. ist die Höhenadaptation für einen Lauf auf einer durchschnittlichen Höhe von 2100 m ü. M. von grösster Wichtigkeit.

Während für die Adaptation an grosse Höhen (> 3000 m ü. M.) eine umfangreiche Literatur zur Verfügung steht, ist die wissenschaftliche Grundlage für die Adaptation an mittlere Höhen (1500–3000 m ü. M.) relativ dürftig und stammt teilweise noch aus den Erfahrungen der olympischen Spiele in Mexico 1968. Zudem werden die Untersuchungen aus dem Spitzensportbereich aus verständlichen Gründen nicht publiziert. Die nun folgenden Informationen stammen aus der neuesten Literatur und vertraulichen Informationen über Studien führender Sportnationen im Ausdauerlaufbereich.
Die mittlere Höhe stellt für unseren Organismus eine Stresssituation (Anstieg der körpereigenen Stresshormone wie Kortison und Adrenalin) dar, an die er sich über Tage bis Wochen anpassen muss. Das reduzierte Sauerstoffangebot, der verminderte Druck und die klimatischen Veränderungen führen zu einer Leistungseinbusse im Ausdauerbereich von bis zu 20%. Durch eine geeignete Adaptation kann diese Leistungseinbusse bis auf wenige % reduziert werden. Für diese Anpassung gelten auf Grund älterer Literaturangaben (auch eigene Studien mit der ETH Zürich aus den 90er Jahren) und neuester Studien aus Norwegen und den USA (persönliche Informationen) folgende Gesetzmässigkeiten:
Direkt zum Wettkampf: bei kürzeren Wettkämpfen (< 12 h) ist die Leistungseinbusse relativ gering, weil die Adaptationsprozesse noch nicht „angelaufen“ sind. Für den Irontrail ist diese Vorbereitung aber denkbar ungünstig, da man dann den grössten Teil des Laufes während den ersten Adaptationsprozessen absolviert, die für die stärksten Leistungseinbussen bei der Höhenakklimatisation verantwortlich sind.
Tag 1–3: Die Adaptation an die Höhe, die mit Veränderungen der Pulsfrequenz, des Blutdrucks, des Stoffwechsels, der Atmung, der Schweissproduktion, des Schlafes, der Psyche und der Hormone einhergeht, führen in diesem Zeitraum zur stärksten Leistungseinbusse. So kommt es v.a. am Tag 1 und 2 zu einer individuell zwar unterschiedlichen Reduktion der maximalen Sauerstoffaufnahme (Mass für die Ganzkörper- Ausdauerleistungsfähigkeit) um ca. 20 %. Zusätzlich ist die Fähigkeit, eine definierte Leistung über eine bestimmte Zeit zu erbringen, um bis zu einem Drittel eingeschränkt! Gleichzeitig sind aber auch die Schlafqualität und der Appetit bei einigen LäuferInnen deutlich beeinträchtigt.
Tag 4–7: Die Adaptationsvorgänge sind bereits teilweise abgelaufen! Puls, Blutdruck, Körpertemperatur, Stoffwechsel und Atmung haben sich teilweise stabilisiert und den Anforderungen der mittleren Höhe angepasst. Die Leistungsfähigkeit hat merklich zugenommen. Auch wenn die Akklimatisation noch nicht ganz abgeschlossen ist, können Sie einen Ausdauerwettkampf von tiefer Intensität aber langer Dauer, wie den Irontrail, ohne grosse Leistungseinbusse in Angriff nehmen.
Tag 8–14: Die optimale Vorbereitung, bestätigt durch die Erfahrungen bei den olympischen Spielen in Torino 2008 und Weltcup-Langlaufwettkämpfen auf mittlerer Höhe, liegt im Zeitbereich von 8–14 Tagen. Sollte es Ihnen aber nicht möglich sein, soviel Zeit für die Höhenadaptation investieren zu können, hält sich der Schaden in Grenzen, da der Leistungszuwachs während dieser Phase nur noch gering ist und nur für die Spitzensportler von entscheidender Bedeutung ist.
Grundsätze der Adaptation: Da der Höhenanstieg für den Körper einen grossen Stress darstellt, sollte man die körperlichen Belastungen v.a. in den ersten Tagen bezüglich Intensität und Dauer deutlich reduzieren. Bei der Ernährung muss dem vermehrten Kohlenhydrat- und Flüssigkeitsbedarf Rechnung getragen werden. Die Anpassung der Ausrüstung an die veränderten klimatischen Bedingungen, sowie reichlich Schlaf und Erholung unterstützen eine effiziente Anpassung von Körper und Psyche an die neue Höhenlage.
Dr. med. Beat Villiger
Leitender Arzt Irontrail
trailrunning_2

Trainingszustand

statistik_april

Ein Auszug aus dem Facts & Figures des Irontrail:

Der Irontrail ist ein extrem langer, hochalpiner, technisch, physisch und psychisch ausserordentlich anforderungsreicher Trailrunning-Event. Einzelne Streckenteile sind sehr exponiert.

Für die Bewältigug vom T201 sind ein exzellenter Trainingsstand sowie ein physischer und psychischer Top-Zustand unabdingbar.

Erforderlich sind auch ein ausgeprägtes Orientierungsvermögen ausgesprochene Anpassungsfähigkeit und persönliche Autonomie im Gebirge. Eine Akklimatisation von idealerweise fünf Tagen oberhalb von 1500 m ü. M. wird bei einem Start wärmsten empfohlen.

Obwohl ich kein ausgeprägtes Orientierungsvermögen habe (sagt meine Frau), bin ich für den Lauf extrem zuversichtlich.

Der Countdown läuft

trans1

Noch 15 Tage bis zum Start am Swiss Iron Trial. Die grossen Trainingseinheiten sind abgeschlossen. Ich befinde mich in der sogenannten Tapering-Phase. Das bedeutet das Gleichgewicht zwischen Erholung und Training finden und die nötige Ruhe bewahren.

Nebst den kurzen und knackigen Trainings sind auch Schwimm- und Veloeinheiten geplant. Aus meiner Sicht das wichtigste ist aber die Regeneration bzw. die Erholung. Viel schlafen und viel Ruhe. Ist nicht immer ganz einfach mit vier Kindern, aber das passt schon.

Die nächsten Tage werde ich mich auf nochmals im Detail um den Zeitplan sowie die Ausrüstung kümmern. Viel Material liegt zu Hause, aber die grosse Frage stellt sich daraus: Was nehme ich alles mit und an welchen Punkten am Wettkampf werde ich was benötigen. Eine richtige Herausforderung, wie es mir scheint. Aber wie gesagt, es bleiben noch gut zwei Wochen bis es dann endlich los geht.

Die Ernährung in den letzten Wochen und Tagen ist ebenfalls entscheidend. Hier habe ich mich für eine Entleerung des Körpers entschieden um cirka. eine Woche vor Wettkampf die Kohlenhydratspeicher aufzufüllen. Bis jetzt hat sich dies ganz gut bewährt.

Letzter Test

weisshorn

Am Geburtstag meiner Tochter absolvierte ich meinen letzten Test vor dem Iron Trail. Dieser führte von Molins, via Hörnlihütte auf das Weisshorn. Mit 1900 Höhenmeter und 30 Kilometer eine anspruchsvolle Strecke.

Wir fuhren via Chur nach Molins. Dieser kleiner Ort, aber mit einer Haltestelle, liegt ca. 19 Kilometer von Arosa entfernt. Hier hatten wir unser Auto parkiert und machten uns startklar. Das Wetter und die Stimmung war fantastisch. Die ersten paar Meter ging es zum einlaufen zum Glück bergab. Das waren aber auch schon die ersten und letzten Meter die es bergab ging. Die ersten 4-5 Kilometer hatten wir noch einen lockeren Laufstil, konnten die kleine Steigung noch rennen. Danach nahmen wir unsere Trailstöcke hervor und marschierten zugig den Berg hinauf.

Auf der rechten Seite sahen wir noch lange Tschiertschen, auf der rechten unser Ziel: Das Weisshorn. Es war zum greifen nahe, doch es mussten noch ein paar Höhenmeter überwunden werden.

Nach über 2 1/2 Stunden erreichten wir die Hörnlihütte (2500 Meter ü.M.) Nach einer kurzen Pause ging es weiter aufs Weisshorn. Zuerst ein paar Höhenmeter hinunter und dann in einem zügigen Tempo direkt auf das Weisshorn. Unten am Weisshorn angekommen, machten wir uns auf dem Weg zum Gipfel. Es waren noch 300 Meter zu laufen, aber bei 300 Höhenmeter nicht einfach. Es war die Hölle. Aber der Ausblick auf das schöne Tal sowie Arosa und den vielen Bergen entschädigte die Strapazen.

Nach ein paar Fotos und Selfies ging es dann ca. 1 Stunde hinunter nach Arosa. Nicht auf den direktesten Weg, sondern via Tschuggenhütte.

So lief ich doch während 11 Kilometer auf der Originalstrecke des Iron Trail. Es war ein guter Test, der am Ende vielleicht entscheidend sein kann.

 

Tapering

alpine_2

Noch knapp vier Wochen bis zu meinem grössten Abenteuer. Die Vorfreude ist riesig und die Ungeld wächst stetig. Meine gesteckten Trainingsziele habe ich erreicht und auch die geplanten Trainings konnten erfolgreich durchgeführt werden. Der Fitnesszustand ist nahezu perfekt. Vergleichbar mit dem Jahr 2012 (The Wayve, Sardona Trail). Jetzt gilt es die Form zu behalten. Die hohe Kunst besteht jetzt darin, dass Training so zu dosieren, dass nicht mehr viel, aber auch nicht zu wenig gemacht wird. Also das sogenannte Tapering.

Die Trainings werden jetzt Woche für Woche reduziert. 80%, 70%, 60% und am Schluss noch 40% der Trainings der vergangenen Monate. Um meinen Köper zu schonen, werde ich Alternativ noch Schwimmen oder Rad fahren.

 

Gelungener Mai

davos

Im Monat Mai konnte wieder so richtig gelaufen werden. Das Wetter und die Temperaturen spielten mit und auch meine Fitness wird immer besser. Die logische Folge: Steigerung der Umfänge sowie der Leistungskilometern. Es wurden 20 Moves (+3 gegenüber Vormonat) absolviert. Ich war über 34 Stunden (+ 8 Stunden) und 284.9 Kilometer (+40 Kilometer) laufend unterwegs. Höhenmeter sind es genau 9’066 (mehr als 1k mehr als im Vormonat). Kalorien verbrannte ich 20’859. Der Puls-Durschnitt betrug 134 Schläge pro Minute. Das sind etwa genau gleich viel wie im Vormonat.

Jetzt gilt es die gute Form zu konsolidieren. Der Weg nach Davos ist noch lang. Und doch dauert es nur noch zwei Monate.

Laufgepäck

Um für meinen Lauf am Swiss Iron Trail gerüstet zu sein, muss natürlich sämtliches Gepäck in den Rucksack verstaut werden. Das Volumen des Gepäcks beträgt schätzungsweise ca. 14 Liter. Mit meinem Salomon Skin 4 geht das nun definitiv nicht. Also muss ein neuer Bag her. Nach langer und intensiver Recherche bin ich nun fündig geworden:

raidlight_olmo

Der Raidlight Ultra Olmo 20 ist der Laufrucksack für die mittel- bis ultralangen Trailläufe. Die Front-Flaschenhalterung ermöglicht mir die praktische und schnelle Verpflegung und verteilt zudem das Gewicht optimal. Er ist nicht nur ultraleicht sondern verfügt auch über viele Innen- und Aussentaschen. Natürlich nicht zu vergessen die Signalpfeiffe für Notfälle.

Ich freue mich, meine ersten Trails mit diesem Rucksack laufen zu können.

Laufgepäck

gelber_sack_1

Die Organisation des Laufgepäcks sowie den Kleiderwechsel ist nicht immer ganz einfach. Es sind wichtige Punkte, die beachtet werden müssen.

Am Start in Davos erhalten alle Teilnehmende drei offizielle Säcke für den Transport der persönlichen Utensilien nach Samedan (Kilometer 55), Savognin (Kilometer 135) und Davos (200 Kilometer).

Die Abgabe des Gepäcks erfolgt spätestens 30 Minuten vor dem Start. Sollte ich es nicht schaffen, kann ich die öffentlichen Verkehrsmittel zurück zum Zielgelände in Davos benutzen. Ich hoffe doch, dass diese auch um Mitternacht noch fährt.

My road to Swiss Iron Trail 2015

portrait_1

200 Kilometer, 11’440 Höhenmeter, einmal von Davos nach Davos – der härteste Trail-Lauf in Europa. Der Swiss Iron Trail bringt die Läuferinnen und Läufer an ihre physischen und psychischen Grenzen. Nicht umsonst gilt der Lauf als der härteste Trail-Lauf in Europas. Ziel ist es, die vorgegebene Strecke so schnell wie möglich zurückzulegen. Keine Etappen, die Zeit, 66 Stunden, läuft nonstop und Pausen gehen zu Lasten der Teilnehmer.

 

Neues über mich

Genau richtig. Ich bin auch bikend unterwegs. Und das seit 1996. Als begeisterter Ausdauersportler bin ich seit 1996 in der wunderschönen Natur der Schweiz unterwegs. Eben auch bikend.

Nebst diversen Gigathlon-Veranstaltungen im Team (Biker) kommen viele Bikekilometer bei der CRAFT Bike Trans Germany zusammen. Die wöchigen Events im nahen Deutschland sind im Frühjahr immer ein Highlight in meinem Kalender (ausser in diesem Jahr).

Stolz bin ich natürlich auch über meine Leistungen beim Trans Swiss, Swiss Alpine und am Marathon des Sables. Als Finisher ins Ziel zu kommen ist einfach grossartig.

Jetzt gilt es dieses Jahr die 200 Kilometer am Swiss Iron Trail zu bewältigen. Kann ich mich nachher auch als Finisher feiern lassen?

Höhenadaptation für den Irontrail

Sie haben sehr viel in die Vorbereitung zum Irontrail investiert und fragen sich nun, wie die unmittelbare Wettkampfvorbereitung ablaufen soll, damit Sie die maximale Leistung abrufen können. Neben einer ganzen Anzahl von anderen Faktoren wie optimale Ernährung, richtige Wahl der Ausrüstung, Anpassung des Trainings etc. ist die Höhenadaptation für einen Lauf auf einer durchschnittlichen Höhe von 2100 m ü. M. von grösster Wichtigkeit.

Während für die Adaptation an grosse Höhen (> 3000 m ü. M.) eine umfangreiche Literatur zur Verfügung steht, ist die wissenschaftliche Grundlage für die Adaptation an mittlere Höhen (1500–3000 m ü. M.) relativ dürftig und stammt teilweise noch aus den Erfahrungen der olympischen Spiele in Mexico 1968. Zudem werden die Untersuchungen aus dem Spitzensportbereich aus verständlichen Gründen nicht publiziert. Die nun folgenden Informationen stammen aus der neuesten Literatur und vertraulichen Informationen über Studien führender Sportnationen im Ausdauerlaufbereich.
Die mittlere Höhe stellt für unseren Organismus eine Stresssituation (Anstieg der körpereigenen Stresshormone wie Kortison und Adrenalin) dar, an die er sich über Tage bis Wochen anpassen muss. Das reduzierte Sauerstoffangebot, der verminderte Druck und die klimatischen Veränderungen führen zu einer Leistungseinbusse im Ausdauerbereich von bis zu 20%. Durch eine geeignete Adaptation kann diese Leistungseinbusse bis auf wenige % reduziert werden. Für diese Anpassung gelten auf Grund älterer Literaturangaben (auch eigene Studien mit der ETH Zürich aus den 90er Jahren) und neuester Studien aus Norwegen und den USA (persönliche Informationen) folgende Gesetzmässigkeiten:
Direkt zum Wettkampf: bei kürzeren Wettkämpfen (< 12 h) ist die Leistungseinbusse relativ gering, weil die Adaptationsprozesse noch nicht „angelaufen“ sind. Für den Irontrail ist diese Vorbereitung aber denkbar ungünstig, da man dann den grössten Teil des Laufes während den ersten Adaptationsprozessen absolviert, die für die stärksten Leistungseinbussen bei der Höhenakklimatisation verantwortlich sind.
Tag 1–3: Die Adaptation an die Höhe, die mit Veränderungen der Pulsfrequenz, des Blutdrucks, des Stoffwechsels, der Atmung, der Schweissproduktion, des Schlafes, der Psyche und der Hormone einhergeht, führen in diesem Zeitraum zur stärksten Leistungseinbusse. So kommt es v.a. am Tag 1 und 2 zu einer individuell zwar unterschiedlichen Reduktion der maximalen Sauerstoffaufnahme (Mass für die Ganzkörper- Ausdauerleistungsfähigkeit) um ca. 20 %. Zusätzlich ist die Fähigkeit, eine definierte Leistung über eine bestimmte Zeit zu erbringen, um bis zu einem Drittel eingeschränkt! Gleichzeitig sind aber auch die Schlafqualität und der Appetit bei einigen LäuferInnen deutlich beeinträchtigt.
Tag 4–7: Die Adaptationsvorgänge sind bereits teilweise abgelaufen! Puls, Blutdruck, Körpertemperatur, Stoffwechsel und Atmung haben sich teilweise stabilisiert und den Anforderungen der mittleren Höhe angepasst. Die Leistungsfähigkeit hat merklich zugenommen. Auch wenn die Akklimatisation noch nicht ganz abgeschlossen ist, können Sie einen Ausdauerwettkampf von tiefer Intensität aber langer Dauer, wie den Irontrail, ohne grosse Leistungseinbusse in Angriff nehmen.
Tag 8–14: Die optimale Vorbereitung, bestätigt durch die Erfahrungen bei den olympischen Spielen in Torino 2008 und Weltcup-Langlaufwettkämpfen auf mittlerer Höhe, liegt im Zeitbereich von 8–14 Tagen. Sollte es Ihnen aber nicht möglich sein, soviel Zeit für die Höhenadaptation investieren zu können, hält sich der Schaden in Grenzen, da der Leistungszuwachs während dieser Phase nur noch gering ist und nur für die Spitzensportler von entscheidender Bedeutung ist.
Grundsätze der Adaptation: Da der Höhenanstieg für den Körper einen grossen Stress darstellt, sollte man die körperlichen Belastungen v.a. in den ersten Tagen bezüglich Intensität und Dauer deutlich reduzieren. Bei der Ernährung muss dem vermehrten Kohlenhydrat- und Flüssigkeitsbedarf Rechnung getragen werden. Die Anpassung der Ausrüstung an die veränderten klimatischen Bedingungen, sowie reichlich Schlaf und Erholung unterstützen eine effiziente Anpassung von Körper und Psyche an die neue Höhenlage.
Dr. med. Beat Villiger
Leitender Arzt Irontrail
trailrunning_2